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预防脑血管病到底需要多大的运动强度?
来源: | 作者:秦海强 | 发布时间: 2019-06-13 | 71 次浏览 | 分享到:

脑卒中已渐渐成为世界范围内的主要死亡原因之一。而在中国,形势更是严峻。尽管有种预防手段,中国的脑卒中死亡率仍不断上升,卒中负担也在不断增长。2019年3月,美国心脏病学会与美国心脏协会联合发布了《2019年心脑血管疾病一级预防指南》,列出了预防心脑血管疾病的10条建议,其中有一条,是“成年人每周应进行至少150分钟的中等强度运动,或75分钟的高强度运动”。即使少于这个运动量,只要坚持进行锻炼,也会很好地降低患心脑血管疾病的风险。

 

“多运动”这句话,对卒中高危人群来说一定不陌生。有些人认真执行,有些人却把它当做和“多喝热水”一样正确而无用的叮嘱。这次《指南》的发布,可以说是官方盖章,认可了运动对心脑血管疾病的预防作用。今天我们就来说说,如何让运动帮助我们远离脑血管疾病。

 

为什么运动可以预防心脑血管疾病?

卒中有很多危险因素,其中高血压和心脏疾病是最主要的两类,而适度的运动对这两类疾病都有很好的预防和改善作用。研究证明,运动总量与高血压和心脏病的发病率呈负相关。在达到一定的运动强度后,人的收缩压会有不同程度的下降。同时,运动有助于降低血脂,增加血管弹性,这些都对预防心血管疾病有所帮助。在心血管疾病的预防和治疗中,运动处方也始终是很重要的一环。

 

运动强度多大才合适?

你一定已经注意到了,提到运动时,前面总有“适度”二字。这个“度”如何把握,也是一门学问。《指南》对此给出了参考标准:以METs(梅脱)为单位,将运动强度划分为静止、轻度、中等强度和高强度四个等级。

 

METs表示身体活动时的强度相当于静止时的多少倍,静坐时的METs值为1。《指南》中的静止等级,其METs值为1-1.5。轻度运动的METs值为1.6-2.9,包括慢走、烹饪、简单的家务等,代表做这些活动时,身体活动的强度是静止时的1.6-2.9倍(没想到吧,做饭也是轻度运动)。而中等强度的运动包括快走、骑车、休闲游泳等,METs值在3.0-5.9之间。高强度运动的METs值达到6以上,包括跑步、快速骑车(速度在每小时16公里以上),泳道游泳等。

 

如此看来,《指南》中所提到的“每周应进行至少150分钟的中等强度运动,或75分钟的高强度运动”也并不是轻易可以达到的,算一算,每周需要跑步2-3次,或者快走、骑车2小时以上,没点毅力还真不行。

 

跑步vs撸铁,如何选择?

通常,在说到运动健身时,我们首先会想到有氧运动,如跑步、散步、骑车等。但除此之外,《指南》也肯定了另一类运动的效果,这就是抗阻训练。

 

抗阻训练是指以身体负重的形式进行力量输出的训练,俯卧撑就是其中一类。那些在健身房满头大汗举哑铃、练器械的,也是在进行抗阻训练。不要以为抗阻训练只能练肌肉,根据《指南》,抗阻训练可以提高身体机能,降低血糖水平,也有降低血压的可能,因此,对降低脑血管疾病风险也是有所助益的。有氧为主,抗阻为辅,可以达到较好的锻炼效果。所以,在跃跃欲试地买跑鞋时,也往购物车里加一对哑铃吧。

 

“生命在于运动”这句话,我们都耳熟能详。然而为何运动、如何运动,有时我们却不甚了了。对于脑血管病高危人群来说,规律、适当的运动,可以起到很好的防范作用。不过,这里也要提醒诸位:运动切莫过量,长期不运动的人可从轻度运动开始,逐步增加运动量,不可贪多。老年朋友们更应选择温和的运动方式,天气寒冷时可减少室外锻炼,以免寒冷刺激增加脑血管意外的可能。